夏天应该如何跑步？

很多喜欢跑步的朋友都有同样的感受——冬季跑步训练时，状态变得越来越好;夏季跑步，随着气温逐渐升高，状态却随之反比变差了。很多时候甚至觉得无法坚持下去，并陷入深深地自我怀疑，是我的跑步能力变弱了吗? 夏天到底应该怎么跑步更加科学有效呢？

为何夏季跑步“感觉”更累更难?

不论你的跑步能力高低，酷热永远是跑步的大敌。即使再高阶的跑者，夏天跑步也是一样感觉痛苦。天气炎热会对我们身体的战斗力造成多重打击，影响跑步效率，从生理和心理上干扰我们。那么，高温到底是如何影响我们的身体运作机制的呢?

为了散热降温，血液流向皮肤，肌肉供血减少，更易疲劳

我们知道，气温较高时，皮肤表面扩张，毛孔张开，通过出汗的方式，帮助散热。 靠近皮肤的那些毛细血管张开，把温度高的血液和汗水带到靠近体表，然后通过热量传导让身体凉快一些。那么问题来了，人体的血液一共就那么多，跑去皮肤那里干活，留在肌肉里的就变少了，人就会比常态时更快更容易感到疲劳，因为在肌肉运作的血液变少了。

耀眼、明亮的环境更容易造成心理焦虑

当环境太热光线过强，人的本能会希望去避免，这就是在人类进化过程中刻在我们基因中的，从而产生需要“躲开/逃离”的需求。 另一个产生焦虑的原因就是眼睛，把眼睛想象成一台相机，光线越明亮，能捕捉到的画面细节就越多，光线越暗就越少。人眼这台“相机”，把收集到的信息传达给大脑，信息越多，就越容易焦虑。

这也是为什么很多主打“浪漫”“神秘”的餐厅或酒吧，都把光线调的很暗，当人眼接受到的信息越少，就越容易放松下来，眼睛变成了大光圈小景深的镜头，背景都被虚化了，烛光晚餐就是这样实现了“我的眼里只有你”的氛围。

出汗消耗能量

当温度升高，人体只能靠排汗来散热，大量的出汗，这样的运作方式本身就消耗能量。出汗时身体内的水和盐分(主要是钠离子，还有少量的钙和钾)，钠钙钾等矿物质，都会随着汗水流失，影响到身体的内环境，这种主动“掉血”的同步发生，就会使得我们更容易疲劳，所以运动越久就觉得越累，很难继续坚持了。

夏季跑步/运动时应该如何应对?

上面解释了高温天气对心理和生理层面影响的原理，接下来我们就说说，针对这些原因，我们应该如何针对性的应对。

1、非必要，尽量避免在一天中气温较高的时间段训练

这很好理解，天气预报一般都会提供当日的最高温最低温，避免在光照/温度最强的时候出门，在各个地区的跑步圣地我们都很少看到有人在大中午的时候训练。相反，清晨或傍晚人就很多。结合你的习惯，可以选择气温相对较低的晨跑或夜跑，<HAHABET中国室外健身器材>从而避免运动热伤害。

tips：晨跑时要规划好训练的起始时间，因为气温是会逐渐升高的。

2、增加散热渠道，渐少阳光对体表的直接照射面积

增加身体散热大户的面积，比如：头部、手部、腋下。在条件允许的情况下可以更多考虑跑步背心 + 冰袖套 + 跑步短裤 + 空顶帽(日照强烈时全顶帽比空顶帽更合适)的组合，鞋子也要选透气性更好的，鞋面网眼较大的。服装面料也可以多考虑速干/透气/冰感的。

tips：跑鞋也需要根据季节作出相应调整哦。

3、通过改善视觉，减少心理层面的焦虑

佩带有帽檐的透气面料运动帽、运动墨镜等(材料本身可防紫外线的更好)，减少眼部光线的强度，改善心理层面的焦虑。

4、必要的补充(补给)

出汗带走水分和盐分和其他矿物质，像10km-15km以内的训练，在开始前/后的时间，可以进行小口多次的补水，但距离更长、耗时更久的跑步训练，仅仅补充水分就不够了，盐分和一些矿物质也是非常必须的，具体情况需要结合到你的训练强度做适合的调整。 为了补充身体流失的矿物质和水分，富含矿物质的运动饮料可以多考虑。同时，补水的关键在于，不要等到口渴了再喝水。当人感到口渴时，已经是身体轻度脱水的状态了，在跑步时，要多感受自己的身体状态，在感到口干舌燥前定时定量进行补充。

一般我们建议单次跑步如果超过15km就要在运动过程中补给了，补给的食物需要考虑到消化性，训练后消耗大，肠胃的消化功能也变得很弱，记得要吃易消化的食物作为补充 —— 香蕉就是一种很好的选择。更多补给可以看看各大马拉松比赛中提供的补给食物作为参考。

循序渐进的训练，给自己一点适应的时间

“每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你就会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。”

我们的人体是非常适应不同压力的，只不过要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全适应(例如：肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应)。不论你是刚刚开始跑步，还是已经跑了很久，从开始训练到增加强度，都要记得循序渐进，好好地和我们的身体沟通。

tips：在夏季跑步/训练时，要先确保好自己身体有足够的休息，状态是适合运动的，生病或受伤时不要训练，不如休息几天让伤病恢复，<HAHABET中国上健身器材>过度消耗反而会让你停滞更久。

根据个人跑步能力将夏季训练阶段化

阶段一：B/FIP (Base Foundation and Injury -Prevention)以打基础和防止受伤为重点的基础训练。

阶段二：IQ (Initial Quality)初级的高质量训练。

阶段三：TQ (Transition Quality)过渡性的高质量训练，一般来说，这是4个阶段中最费力的阶段。

阶段四：FQ(Final Quality)最后的高质量，旨在让跑者达到最佳表现。

四个阶段共为24周，每个阶段6周。阶段一的训练目标是最先考虑的，其次是阶段四。把这两个阶段目标明确，就可以依次设计好训练计划。没有一种训练方法适合所有人，但还是有一些训练原则具有普适性的。如果你对跑步成绩有要求，可以根据自己的目标设置，参考上面这个阶段分配进行训练。

tips：如果你是一位已经有规律跑了6个星期甚至更久的跑者，可以直接进入阶段二的训练。

夏训的好处

夏季持续锻炼会带来实实在在的好处。

1、配合饮食，可以适当减脂

2、巩固并提升有氧耐力能力，改善心肺功能

3、比起冬训更能促进身体的血液循环、新陈代谢

4、有计划的持续性训练能够为秋季(马拉松赛季)带来好成绩，并为冬训做好充分的准备

5、锻炼意志力

6、对三高有较好的调节作用

7、改善皮肤状态

对一些初跑者和初阶跑者来说。在夏训刚开始时，不宜时间过长，聆听自己的身体很重要。如果条件允许，可以多关注一下自己的实时心率，避免过度挑战自己的生理极限，得不偿失。

我们都是在一次次训练和反馈中逐渐了解自己的。哪种配速跑长距离也很舒服，哪种配速和心率是接近自己的极限，进阶的训练都是在能力边缘游走试探，但这个前提一定是基于一次次地训练后加深了解了自己的能力范围。

可替代的运动

夏天跑步最好是在清晨或傍晚，但如果你即做不到早起晨跑，又不能夜跑。那该怎么办呢?

1、利用跑步机训练

跑步机训练要注意的是，跑步机上跑步的动作和户外跑略有不同，比起户外跑的主动跑，跑步机更像被动跑，感觉有所不同，作为短期临时解决方案是可以的，但如果你非常热爱跑步，有长期跑步的计划，还是尽量不要都在跑步机训练，因为自然的跑姿和动作会变形。如果你不能早起，去健身房也不很方便，为了保持运动习惯，你需要一些替换运动。

2、跳绳是中高强度的完美替代

跳绳需要的场地非常小，说能随时随地训练也不为过了。对于心肺功能的增强效果也非常明显。跳绳还能有效锻炼到你的大腿/小腿肌肉和“脚感”，对那些长期“后脚跟落地跑法”的跑友来说，是一个相当好的补充训练。跳绳还能锻炼到你的上肢力量和耐力，上肢力量是很多跑者的短板，能够一并补齐。

还有别的能够维持运动能力水平的方法吗? 其实也有，那就是碎片化锻炼，以及让你本来的生活习惯和方式中有意识地增加一些运动。

 HAHABET中国健康产业祝福每一个人：澎湃生命活力，快乐健康生活。

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